● 朝日を浴びて体内時計をリセットしよう

私たちの体には、24時間に近いリズムを刻む「体内時計」があり、これが朝と夜の
切り替えを支えています。
しかし、この体内時計は正確に24時間ではなく、放っておくと少しずつズレてしま
います。ズレを修正しないまま生活すると、朝スッキリ起きられなかったり、夜に
眠れなかったりと、生活リズムが乱れる原因になってしまうのです。
そこで大切になるのが「朝の習慣」です。
特に 「朝日を浴びること」と「朝食を摂ること」 の2つは、体内時計をリセット
し、健康的な一日のリズムをつくるための両輪といえます。
前回は「朝食」の役割についてお伝えしましたので、今回はもうひとつのカギであ
る「朝日を浴びること」に注目してみましょう😊
（前回のブログ「朝食で体内時計を整える！」をまだ読んでいない方は、ぜひ読ん
でみてください！　URL：朝食で体内時計を整える！ – 丸の内白馬亭）

● 体内時計を動かす「親時計」と「子時計」

体内時計は、脳にある「親時計」（中枢時計）と、各臓器や細胞にある「子時計」
（末梢時計）で構成されます。
先ほど述べたように、体内時計は少しずつズレますが、この「親時計」と「子時
計」をリセットすることで、体内時計を私達の生活リズム（24時間）に合わすこと
ができます。

🕰 親時計
脳の視交叉上核（しこうさじょうかく）にあり、外界の光（朝日など）を網膜を通
して受け取り、体内時計全体の時刻を合わせます。受け取った時間情報を自律神経
やホルモンを介して子時計に伝達し、子時計を統括する役割を担います。

時計のリセット方法：十分な明るさの光を浴びる
（2500ルクス以上の明るさの光が必要。「曇りの日の屋外程度」「室内の照明では
足りないことが多い」）

🕰 子時計
肝臓や腸、筋肉など、体の各組織や細胞に存在します。親時計からの指示を受け、
それぞれの臓器や組織の活動を24時間周期でコントロールします。

時計のリセット方法：食事や運動など
（前回のブログ「朝食で体内時計を整える！」でお伝えした内容）

親時計をリセットする「十分な明るさの光を浴びる」は、朝日を浴びることが最も
効果的です。

● 朝日の効果は「脳を目覚めさせる」こと

朝に太陽の光を浴びると、脳の「親時計」がリセットされ、「今は朝だ」と全身に
合図を送ります。
これにより、体全体が活動モードに切り替わり、自然な一日のリズムがスタートし
ます。

＜期待できる効果＞
・体温が自然に上がり、代謝がスムーズにスタートする
・セロトニン（幸せホルモン）が分泌され、気分がすっきり明るくなる
・夜には眠りを誘うメラトニンが分泌されやすくなり、自然な眠りにつながる
→ つまり、朝日の光は“活動の始まり”と“夜の眠り”の両方をサポートしてくれるの
です。

親時計と子時計がバランスよく動いていると、代謝やホルモン分泌、睡眠リズムな
どがスムーズになり、健康を維持しやすくなります。
逆に親時計と子時計のリズムがずれると、だるさや睡眠の乱れ、体重増加などの不
調につながることもあります。

＜リズムがずれる例＞
朝食を抜いてしまうパターンがこれに当たります。子時計がリセットされず、親時
計との間でズレが生じます。
この体内時計のズレは、体内で「時差ぼけ」のような状態を引き起こし、睡眠障
害、糖尿病、肥満などの病気や、作業効率の低下、集中力の低下といった心身の不
調につながることがあります。

「朝日を浴びる」ことで親時計を、「朝食を摂る」ことで子時計をスタートさせ、
両方のリズムをそろえることが、体内時計を整えるうえでとても大切なのです。

● どのくらい朝日を浴びればいいの？

毎朝、特別に長い時間でなくても構いません。
起きてから30分以内に5～15分ほど朝の光を浴びることを目安にしましょう。
ベランダに出て日差しを浴びる、窓際で朝日を感じながら朝食を摂る、通勤や通学
で歩きながら光を浴びる──これだけでも十分です。

● 1日のリズムを整える習慣

① 朝起きたら5～15分、カーテンを開けて朝日を浴びる
　→ 窓際でもベランダでもOK。脳が「朝だ！」と目覚めます。
② 朝食は主食＋たんぱく質を意識して摂る
　→ ご飯に卵、パンにツナなど、シンプルでOK。朝食を食べると内臓が目覚めま
す。
③ 昼頃に軽く体を動かす
　→ 昼休みに散歩、ちょっとしたストレッチなど。午後の眠気予防にも◎。
④ 夕食は夜の2～3時間前までに、消化のよい食事を
　→ 晩ごはんが遅くなると寝つきが悪くなることも。バランスを意識しましょ
う。
⑤ 寝る前は照明を少し落とす
　→ スマホやPCはほどほどに。暗くすることで眠りやすくなります。
⑥ 決まった時間に就寝
　→ 体内時計のリズムを安定させ、朝スッキリ目覚めやすくなります。

どれも特別な準備はいらないので、今日からすぐに取り入れられるものばかりで
す。
朝日を浴びて朝食を摂ることをセットで意識すると、体全体のリズムが整いやすく
なります。そして、昼や夜のちょっとした工夫も加えると、より自然な生活リズム
を作れることが期待できますよ😊

● まとめ

私たちの体には、脳の親時計と臓器の子時計があり、両方が協力して代謝やホルモ
ン分泌、睡眠などのリズムを整えています。このリズムを正しく保つには、朝の習
慣が大切です。

・朝日を浴びる → 親時計をリセットし、体全体を活動モードに
・朝食を摂る → 子時計をリセットし、代謝リズムを整える
・昼・夜の小さな工夫（運動・食事・照明） → さらにリズムが安定

朝のちょっとした習慣を意識することが、心身ともにスッキリした一日のスタート
につながりますよ😊