● はじめに

私たちの体には「体内時計」という24時間に近いリズムを刻む仕組みがあります。これによって「朝に目が覚める」「夜になると眠くなる」といった自然な生活リズムが保たれています。

しかし、体内時計はぴったり24時間ではなく、24時間より少し長め。放っておくと毎日少しずつズレてしまい、朝スッキリ起きられなかったり、夜に眠れなくなったりする原因になります。

この体内時計をリセットして正しいリズムに戻すのが「朝の習慣」。
特に大切なのが、「朝日を浴びること（脳を起こす）」と「朝食を摂ること（内臓を起こす）」です。

👉 朝日は脳をシャキッと目覚めさせて全身のリズムに合図を出し、朝食は内臓をしっかり動かして一日の代謝をスタートさせます。
これは「親時計」「子時計」と呼ばれる仕組みにつながりますが、詳しくは別の記事でお伝えしますね。

今回は、「朝食」に注目してみましょう😊

● 朝食で体内時計を整えるためのポイント

① 起床後2時間以内、できれば朝8:00までに朝食を摂るのが理想

起きてから2時間以内に朝食を摂ることで、体は「一日が始まった」と感じてリズムを整えます。
特に朝8:00までに食べられると効果的で、
・体内時計が一日の光のリズムと合いやすくなり、夜も自然と眠りやすくなる
・体温や代謝がスムーズに上がり、活動モードに切り替わりやすくなる

② 主食＋たんぱく質はマスト

朝食には主食（ご飯やパンなど）とたんぱく質をセットで摂ることがポイント。
ツナトーストや卵かけご飯のように、シンプルな組み合わせでもOKです。

③ 栄養を加えてもっと元気な朝食に

余裕があれば、魚でDHA、トマトでリコピンをプラスすると脳にも体にもグッド。
さらに、水溶性食物繊維（オートミール、バナナ、わかめなど）を添えれば、腸内環境まで整います。

④ 食事時間は12時間以内に

朝食を食べた時間から逆算して、1日の食事は12時間以内に収めるのが理想。
例えば、朝7時に食べたら夜19時までに夕食を済ませるイメージです。
どうしても遅くなるときは、軽めで消化のよいものを選びましょう。

● 体内時計を整える朝食の例

〈洋食バージョン〉
(point)
アボカドは水溶性食物繊維を豊富に含むうえ、良質な脂質やビタミンEなども同時に摂れる点で万能な食品です！
ただし脂質も多いため、1日1/2個を目安に取り入れると、栄養とカロリーのバランスがとりやすくなります。

［他のたんぱく質〕

・乳製品（ヨーグルト、チーズ など）
・肉（鶏むね肉、サラダチキン など（低脂質タイプが良い））

卵の代わりにチーズやお肉を加えるのもおすすめ！

［他の水溶性食物繊維〕

・果物（りんご、みかん、バナナ、キウイ など）
・野菜（オクラ、モロヘイヤ など）

アボカドの代わりにフルーツやモロヘイヤのサラダを加えるのもおすすめ！


〈和食バージョン〉
(point)
お味噌汁にトマトを加えると、意外なおいしさが楽しめます！

［他のたんぱく質〕

・魚（焼き鮭、サバ缶、ツナ など)
・豆類（豆腐、納豆 など）

卵の代わりに焼き魚や納豆を加えるのもおすすめ！

［他の水溶性食物繊維〕

・海藻類（こんぶ、めかぶ など）
・野菜（ごぼう、モロヘイヤ、山芋 など）
・豆類（納豆 など）
・きのこ類（なめこ など）

わかめの代わりにめかぶや、なめこを加えるのもおすすめ！

● まとめ

体内時計は「24時間より少し長いリズム」で動いているため、毎朝のリセットが必要です。
○ 朝日は脳を起こして全身にリズムの合図を送る
○ 朝食は内臓を起こして一日の代謝をスタートさせる
この2つが体内時計を整えるカギ。その中で朝食は「体内時計のリセットボタン」として大切な役割を果たしています。

① 起床後2時間以内、できれば朝8:00までに朝食を摂るのが理想
② 主食＋たんぱく質
③ DHAやリコピン、水溶性食物繊維をプラス
④ 食事は12時間以内にまとめる

これらのポイントを意識して、できることから少しずつ取り入れてみましょう。
朝のちょっとした習慣が、毎日のリズムと元気を支えてくれますよ😊

👉 次回は「朝日を浴びる」ことの効果について、さらに詳しくお伝えします！