● はじめに
怒った瞬間はすっきりしたように思えても、その後に人間関係がギクシャクしてしまった…そんな経験はありませんか？
一時的に気持ちは晴れても、後から後悔やストレスにつながることも少なくありません。
だからこそ、怒りに振り回されないよう「アンガーマネジメント」を活かしてみるのも一つの工夫です。
感情を整える習慣を持つことで、心も人間関係もぐっとラクになります。
この記事を読んで、アンガーマネジメントへの関心を高めてもらえたらうれしいです😊
● アンガーマネジメントとは
アンガーマネジメントとは、怒りの感情とうまく付き合うための考え方や方法のこと。
怒りに振り回されず、落ち着いて対応し、少しずつコントロールできるようになることを目指します。
アンガーマネジメントでの大切な考え方は、「怒りそのものを『なくす』のではなく、『イライラしたときにどう受け止めて、どう行動するか』を工夫する」ということ。
アンガーマネジメントを実践することで、怒りに振り回されにくくなり、心も体も軽やかに過ごせる日々へとつながっていきます。
● なぜアンガーマネジメントが大切なのか
① 本当の気持ちに気づける
怒りは、悲しみや寂しさなどの感情（第一次感情）がもとになって生まれる「第二次感情」と言われます。
怒りの強さに隠れて、第一次感情である本当の気持ちが見えにくくなることが多くありますが、第一次感情をしっかり見つめることで、冷静に自分の気持ちを言葉で伝えやすくなります。
② 心と体への負担をやわらげられる
怒りはストレスへの反応のひとつで、交感神経が優位になりやすくなります。
その結果、心拍数や血圧が上がりやすく、動脈硬化や心疾患のリスクにつながることもあります。消化機能の低下や便秘、心身の疲れの原因になることもあるため、感情を整える工夫は健康面でも役立ちます。
● アンガーマネジメントの2つの方法
上記の効果が期待できる具体的な方法をご紹介します。
自分に合う方法を選択したり、両方に取り組んでみたりしながら、暮らしの中に取り入れてみてくださいね😊
① 怒りのメモをつける
記録する内容は、日時、場所、何があったか、感じたこと、そして怒りの度合いを1～10で点数化します。
怒りを文字に書き出すことで、「自分がどんなときに、何に対して怒るのか」という傾向が見えやすくなります。
また、記録する習慣をつけることで、その場で一瞬冷静になれ、反射的に怒るのではなく、感情をいったん受け止められるようになる効果が期待できます。
スマホにサッとメモしておくのもおすすめです◎
② 怒りを4つに仕分ける
下記の表のとおり、怒りを「変えられる／変えられない」と「重要／重要ではない」の4つの項目に分けて記録する方法です。
そして、変えられることだけに集中し、変えられないことにはエネルギーを使わないことを意識するのが大切です。
● 行動事例
①【変えられる×重要】
自ら具体的に行動すれば改善可能！
◆「同僚が期限を守らない」
◆「部下が報告しない」
⇩
・努力を認め、改善点を前向きに伝える。
例：「報告書の内容は分かりやすいね。あとは期日までに出してもらえるとさらに助 かるよ」
・リマインダーや進捗確認を取り入れ忘れにくくする。
例：「毎週月曜の朝に10分だけ進捗を確認するミーティングを設定したら、抜け漏れ が減った」
②【変えられる×重要ではない】
余裕のあるときに解決すればOK！完璧を求めず気楽に考える。
◆「社内チャットでの誤字脱字」
⇨誤字脱字は誰にでも起こりうること。「多少の誤字は業務に支障がなければ問題なし」と考える。
◆「机の散らかり」
⇨机のきれいさの基準は人によって違うので、「それぞれのスタイルがあるよね」と相手の価値観を認める。
③【変えられない×重要】
物事を前向きに捉えることが重要！
◆「突然のクレーム」
⇨クレームを「改善のヒント」として捉える。
◆「人事異動」
⇨・変化を成長のチャンスと捉える。
・「慣れるまで時間がかかるのは自然」と割り切る。
④【変えられない×重要ではない】
「これは変えられない」と割り切るのが一番！少しの工夫を心掛けてイライラを和らげましょう。
◆「同僚の口癖」
⇨背景にある人柄を想像し、「その人なりの安心材料かもしれない」と受け止める。
◆「エレベーターの待ち時間」
⇨ちょっとしたストレッチや姿勢リセットの時間に充てる。
◆「天気」
⇨天気に合わせて小さな楽しみを作る。
例：雨の日はお気に入りの傘・暑い日は冷たいドリンクなど
● まとめ
今回紹介した方法で練習をコツコツと続けることで、怒りに振り回されず、前向きに過ごせる毎日につながっていきます。
自分の感情と上手く付き合い平穏で幸せな毎日にしていけるよう、一緒にアンガーマネジメントにチャレンジしてみませんか？😊