● 毎日の健康に欠かせないたんぱく質
たんぱく質は、筋肉や肌、髪だけでなく、酵素やホルモン、免疫細胞など、体のあらゆるはたらきに関わる大切な栄養素です。
私たちが元気に過ごすためには、毎日の食事でたんぱく質をしっかり摂ることが欠かせません。
ただし、たんぱく質は「量」だけではなく「質」も重要。その“質の良さ”を知るうえで欠かせないのが「アミノ酸スコア」という考え方です。
● 「アミノ酸スコア」という考え方の前に、そもそも「アミノ酸」ってなに？
たんぱく質は食べたままの形で体に使われるのではなく、消化のときに細かく分けられます。
その小さなかけらが「アミノ酸」です。
体を家にたとえると、アミノ酸はレンガや木材のような材料。
その材料を組み合わせて、家（＝たんぱく質）を作っています。
人の体のたんぱく質を作るために使われるアミノ酸には20種類あり、そのうち9種類（必須アミノ酸）は体の中で作れないため、食事から摂ることが欠かせません。
●「アミノ酸スコア」を知っていますか？
「アミノ酸スコア」とは、食べ物の中にある「体で作れない9種類の必須アミノ酸」がどれくらいバランスよく入っているかを数字で表したものです。
点数が高い食品ほど、体の中でたんぱく質としてしっかり使われやすく、「質の良いたんぱく質」と言えます。
●「樽の理論」でわかるアミノ酸のバランス
アミノ酸スコアが高いたんぱく質ほど、体に効率よく使われることを分かりやすく例えたものが「樽の理論」です。
樽の板が必須アミノ酸を表していると考えてみてください。1枚でも板が短いと、水（＝たんぱく質の利用効率）はそこから漏れてしまいます。つまり、どれか1つでも不足していると、他が十分にあっても体でうまく使えないのです。
〈アミノ酸スコアが100の食品〉
↑ 樽の板がすべて同じ高さでそろっているイメージ。バランス良く必須アミノ酸を摂取することは、しっかりとたんぱく質を生成することにつながります。
〈アミノ酸スコアが低い食品〉
↑ 数枚の板が短く、その部分から水が漏れています。つまり、1つでも必須アミノ酸が不足していると、たんぱく質全体の利用効率が下がってしまうのです。
● アミノ酸スコアと食品の例
・スコア100の食品（バランスが良い）：肉類、魚類、卵、乳製品
・やや低めの食品：豆類（納豆、豆腐など）
※豆類は、アミノ酸スコアが低いものの、食物繊維が多くとても体にいい食材です。
ご飯や卵、お肉などと一緒に食べると足りない部分を補えて、体の中でより上手に使われます。
〈食べ方の例〉
・卵 × 豆腐 → 豆腐茶碗蒸しや豆腐入り卵とじ
・魚 × 豆腐 → 魚と豆腐の煮物
・チーズ × 大豆製品 → 枝豆とチーズのサラダ
・ヨーグルト × ナッツ → ヨーグルトにアーモンドやくるみをトッピング
● たんぱく質の摂りすぎに注意！
たんぱく質は体をつくる大切な栄養素ですが、必要以上に摂りすぎると体に負担がかかることがあります。
なぜなら、たんぱく質を使うときには「肝臓」や「腎臓」が働くので、摂りすぎるとこの臓器に余分な負担がかかってしまうからです。
また、たんぱく質にも「カロリー」があるため、エネルギーとして使いきれなかった分は脂肪として体にたまり、体重増加につながることもあります。
極端に多く摂り続けると…
・肝臓や腎臓の働きが弱くなるリスク
・カロリーの摂りすぎによる体重増加
といったトラブルを引き起こすことがあります。
「足りない」と同じくらい「摂りすぎない」ことも大切です。
自分の体格や運動量に合った量を意識して、バランスよく食べましょう😊
● 最後に
私たちの体は、食べたものでつくられています。たんぱく質は、その土台となる大切なパーツ。たんぱく質の不足や過剰に注意しながら毎日の食事に意識的に取り入れることで、元気で健やかな毎日を過ごせますよ♪