最近よく耳にするようになった「たんぱく質」。
「筋肉のための栄養」というイメージが強いかもしれませんが、実は筋トレをしていない人にとっても、とても大切な栄養素です。
● 体のすみずみに使われているたんぱく質
たんぱく質は、全身をつくる材料です。
筋肉はもちろん、髪・肌・爪・臓器・血液・酵素・ホルモン──これらの成り立ちにたんぱく質は欠かせません。
下の図を見ると、たんぱく質が体のさまざまな部分に使われていることがわかります⇩
そして、たんぱく質の役割は「形をつくる」だけにとどまりません。例えば、
・髪や肌
ハリやツヤを保つために、毎日少しずつ新しい細胞が作られています。
・酵素やホルモン
食べ物の消化やエネルギーの利用、体温を保つことや気分の安定など、体の働きをコントロールする大事な役目があります。
・免疫細胞
病気のもとになる菌やウイルスから体を守る“見張り役”や“戦う役”として活躍しています。
・血液の中のたんぱく質
酸素を全身に運んだり、栄養や不要なものを運び出すなど、体の中で運搬係のような仕事をしています。
つまり、私たちが呼吸をし、動き、回復し、日々を元気に過ごせるのは、たんぱく質に大きく支えられているおかげです！
● 不足するとどうなる？
必要量を満たせない日々が続くと、
・疲れやすくなる
・肌や髪のトラブルが増える
・風邪をひきやすくなる
・筋力や体力が落ちやすくなる
といった不調が現れやすくなります。
これは、体の修復や再生がスムーズに行えなくなるためです。
● まとめ
たんぱく質は、筋肉や臓器、髪や肌など「体をつくる」だけでなく、免疫やホルモン、酵素などを通して「体を守って働かせる」ためにも大切です。
足りなくなると、疲れやすくなったり、肌や髪の調子が悪くなる可能性があります。さらに、風邪をひきやすくなることもあります。
毎日の食事で、必要なたんぱく質がしっかり摂れているかを意識することは、健康や美容、体力づくりの土台になります。
まずは、日ごろの食事を見直して「しっかりたんぱく質を摂れているかな？」と確かめることが、元気な毎日につながります。
● たんぱく質の量は「手のひら」でチェック！
たんぱく質の摂取量がわかりにくい方におすすめなのが、自分の「手」を使った簡単な測り方です。
たとえば、1回の食事で摂るたんぱく質の量は、自分の手のひらの大きさ分が目安になります。
手のひら1枚分（女性なら約100g、男性なら約120〜150g）の肉や魚、豆腐などが目安のたんぱく質量です。 これを目安に、毎回の食事でたんぱく質を意識して摂ると、必要量に近づけやすくなります。
この方法なら、計量カップなどがなくても、簡単にたんぱく質の量をイメージしやすいのでおすすめです。
● ここから深めたいこと
たんぱく質は毎日必要ですが、「とにかく多く摂ればよい」というものではありません。
実は質の違いがあり、体の中で効率よく使われるものと、そうでないものがあります。
この「質」を見極めるヒントとなるのがアミノ酸スコア。
次の記事では、このアミノ酸スコアを使って「どんな食品から摂ると効率がよいのか」をやさしく解説します。
今食べているたんぱく質が、あなたの体でどれだけ役立っているのか──その答えを探るきっかけになればうれしいです😊